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Yago P. Freire
Diplomado en Nutrición H. y Dietética
Complementos alimenticios y suplementos dietéticos
¿Qué son? ¿Para qué sirven? ¿Son eficaces? ¿Cuáles son sus recomendaciones? ¿Pueden ser peligrosos?
Son muchas las personas que utilizan suplementos y complementos dietéticos con objeto de mejorar su salud. Cada vez más, se producen alimentos con nuevas sustancias atribuyéndose propiedades nutritivas especiales y curativas.
En el deporte, otra gran cantidad de sustancias se emplean a diario con objeto de aumentar la fuerza, la resistencia o evitar la fatiga.
Pero… ¿qué hay de cierto?
Complementos alimenticios
Los complementos alimenticiosse definen como “los productos alimenticios cuyo fin es el de complementar la dieta normal y consistentes en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tengan un efecto nutricional o fisiológico, en forma simple o combinada, comercializados de forma que permitan una dosificación determinada del producto y que deben tomarse en pequeñas cantidades unitarias”.
Tienen el fin de complementar la dieta normal y pueden ser exclusivamente vitaminas o sales minerales.
Están regulados por ley y deben indicar obligatoriamente:
- La denominación expresa de “complemento alimenticio”
- La dosis recomendada y advertencia de no superar la misma
- La afirmación expresa de que no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
- El número de Registro General Sanitario.
- Composición numérica con sus correspondientes unidades de medida y porcentaje de cantidad diaria recomendada CDR cubierta
Los complementos alimenticios tienen el fin de complementar la dieta normal y son exclusivamente fuentes concentradas de vitaminas o sales minerales y no otra sustancia. Poseen legislación específica.
Además no pueden afirmar ni sugerir que una dieta variada y equilibrada no sea suficiente para aportar las cantidades necesarias de nutrientes y prohíbe citar que pueda prevenir, tratar o curar ninguna enfermedad humana.
Pueden contener como ingredientes exclusivamente vitaminas y sales minerales.
13 son las vitaminas existentes y por tanto estas son las únicas admitidas: A, D, E, K, C, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina – a veces denominada vitamina H- y ácido pantoténico.
Entre los innumerables minerales tan sólo se permiten: sodio, cloro, potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc, manganeso, cobre, iodo, molibdeno, cromo y flúor.
Suplementos dietéticos
Los suplementos dietéticos no son alimentos, sino sustancias de las que se utilizan sus efectos para complementar la dieta y con distintos objetivos como una disminución de la grasa corporal, incrementar el rendimiento físico o aumentar la masa muscular.
Al igual que los complementos alimenticios, deben utilizarse siempre bajo supervisión y siempre en base a una alimentación adecuada y equilibrada, y no como medio para intentar cubrir carencias alimenticias producidas por la disminución o ausencia de la ingesta recomendada de alimentos, por falta de tiempo, ganas, etc.
Los suplementos dietéticos no son alimentos, sino sustancias de las que se utilizan sus efectos para complementar la dieta con distintos objetivos como una disminución de la grasa corporal, incrementar el rendimiento físico o aumentar la masa muscular. Sobre éstos no existe una legislación específica.
SUPLEMENTOS DIETÉTICOS DE USO GENERAL
Pólen
El pólen es producido en los estambres de la flor. El grano de polen contiene la célula reproductora masculina y que germina una vez alcanza la superficie receptiva de la flor femenina.
Parece que son muy pocos los animales pueden alimentarse de polen y aún no está clara la viabilidad digestiva en humanos. Algunos autores citan una digestibilidad que varía del 50 al 100%. Las abejas melíferas –de las especies Apis ssp- requieren de enzimas digestivas especiales y una fermentación especial sin oxígeno que dura varias semanas para poder digerir el pólen, hecho que refuerza la idea de la dificultad de la digestibilidad en seres humanos.
El contenido nutricional del pólen es increíblemente variable, en función principalmente del tipo de abeja y flores de recolección. De forma general, el pólen es rico en proteínas –un 20%-, azúcares -20-35%- aminoácidos esenciales, y ácidos grasos. Además contiene vitaminas, minerales, flavonoides, carotenoides y otros antioxidantes.
Con independencia de la innumerable lista de efectos atribuidos, científicamente sólo se ha demostrado un efecto positivo en el aumento de peso y un ligero efecto bacteriostático. También se ha sugerido efecto protector frente a tratamientos con rayos X que debe ser más estudiado.
Jalea real
Es la sustancia segregada por las abejas nodrizas. La abeja reina se alimenta exclusivamente de este producto.
Se le atribuyen sus propiedades al hecho de que éstas viven de 4 a 6 años, mientras que las abejas no alimentadas con jalea real viven sólo un máximo de 3 ó 4 meses. Por supuesto esto no significa nada.
La jalea real está compuesta principalmente por agua y es rica en proteínas e hidratos de carbono. Algunas sustancias presentes son aún desconocidas. Es rica en vitaminas -C, E, A y vitaminas del grupo B-, aminoácidos y minerales -fósforo, hierro, calcio, cobre y selenio-.
Es estimulante del sistema nervioso, y es un buen complemento en estados carenciales, debilidad y agotamiento físico o psíquico. Tiene propiedades antimicrobianas y vasodilatadoras.
Debe tomarse de la forma más pura dos veces al día -por la mañana y por la noche- con períodos de descanso cuando sea necesario. Es muy importante mantenerlo protegido del calor y la luz.
Levadura de cerveza
La levadura -Saccharomyces cerevisae- es un microorganismo clasificado dentro de los hongos, presente de forma natural en la piel de las frutas como la uva, en la que produce la fermentación para dar mosto.
Es extremadamente rico en proteínas –un 40%- así como vitaminas del grupo B y sales minerales poco frecuentes en otros alimentos, como el zinc, cobre, silicio y hierro.
Se recomienda en dietas que requieran un aporte proteico extra, ya que además contiene vitaminas del grupo B, necesarias para la construcción de tejido muscular.
Aunque se comercializa de varias formas, la mejor es la presentación en escamas. Dependiendo del peso de la persona y de sus hábitos dietéticos, se recomiendan unas 2 cucharadas colmadas -unos 30 g- en dos tomas y mezcladas con cualquier alimento –leche, yogur…-.
En países como el Reino Unido y Australia se comercializa como una pasta untable de sabor muy característico.
Germen de trigo
El germen de trigo es la parte viva de la semilla. Ésta contiene el germen y los cotiledones, que al germinar aparecen como las dos “hojitas” laterales cuya función es alimentar al embrión hasta que crezcan sus primeras hojas reales.
Se obtiene al moler el trigo y suele separarse para no ser usado en la preparación de harinas.
Es muy rico en vitamina E, potente antioxidante, así como vitaminas del grupo B, aminoácidos y ácidos grasos esenciales.
El germen de trigo se toma como suplemento en estados carenciales o circunstancias en que el organismo requiere un mayor aporte proteico, como dietas de musculación o en el crecimiento.
Es suficiente una cucharadita al día.
Lecitina de soja
La lecitina de soja es una sustancia grasa o fosfolípido presente en todas las células del cuerpo, es decir que su composición es 98-99% grasa, lo cual debe tenerse en cuenta a la hora de realizar dietas de adelgazamiento o control de peso.
Los fosfolípidos tienen especial importancia en las neuronas y células del sistema nervioso.
Juega un papel muy importante en el metabolismo de las grasas, especialmente del colesterol, evitando que éste se deposite en los vasos sanguíneos y ayudando a su digestión.
La lecitina de soja se recomienda en todas las enfermedades arterioscleróticas o que cursen con estrechamiento vascular. También se utiliza en pacientes con enfermedades neuronales degenerativas.
Se toma de 1 a 2 cucharaditas mezclada con la comida y la cena.
Ácido linoléico conjugado o CLA -Conjugated linoleic acid-
El ácido linoléico es un ácido graso esencial para nuestro organismo, es decir, que debe ser aportado en la dieta. Se encuentra de forma natural en carnes y productos lácteos, y su carencia es extremadamente rara. El denominado ácido linoléico conjugado, contiene variaciones químicas de igual composición pero distinto comportamiento químico.
Al CLA Se le atribuyen propiedades beneficiosas en la pérdida de grasa corporal y/o ganancia muscular, así como disminución del colesterol LDL -o "malo"- y aumento del colesterol HDL -o "bueno"-.
En la actualidad, no se ha demostrado claramente ninguna de las propiedades atribuidas y son necesarias más investigaciones ya que los estudios son hasta ahora contradictorios e insuficientes. Ningún estudio ha establecido sus efectos tras un año de administración.
Ginseng
Es el nombre con el que se conoce a la planta Panax. Existen varias variedades de ginseng, aunque sólo el asiático –Panax ginseng- y el americano -Panax quinquefolius- son ginseng reales, ya que el denominado siberiano, procede de una planta de otro género -Eleutheroscoccus senticosus-.
Su efecto se debe a los gingenósidos contenidos principalmente en la raíz.
Las plantas se recolectan tras 6 años de crecimiento para obtener una riqueza de debe ser al menos 4% de gingenósidos. Además contiene fitoestrógenos, sustancias vegetales muy parecidas a las hormonas femeninas, por lo que éstas deben controlar especialmente su uso para evitar interacciones.
Se le atribuyen efectos tónicos, aumenta la vitalidad, resistencia al estrés, o la capacidad psicomotora. También se estudia en diabéticos sin terapia insulínica, en la que podría mejorar el peso y los picos de glucosa así como de apoyo en el tratamiento de la disfunción eréctil.
El ginseng se toma en dosis de hasta 1g al día durante un máximo de 6 semanas. Su abuso puede producir alteraciones nerviosas, hipertensión y enfermedades endocrinas en la mujer.
Cafeína
La cafeína es una de las sustancias más famosa por su efecto estimulante, sobre todo en el sistema circulatorio y el cerebro. Se extrae del café, del té, del guaraná y el mate.
Los efectos adversos de la cafeína son, en general, leves y transitorios, aunque frecuentes.
Puede producir insomnio, nerviosismo, palpitaciones, taquicardia, sudoración... El uso prolongado puede producir adicción en algunos casos.
Se le atribuye además capacidad para aumentar el metabolismo basal y por tanto aumentar el gasto energético del organismo y perder peso. Si bien parece demostrado que su uso puede aumentar este metabolismo basal, se requieren dosis demasiado elevadas para obtener incrementos insignificantes –del orden del 1%-, por lo que resulta inútil en el manejo del sobrepeso.
La mayoría de los complementos alimenticios y suplementos dietéticos requieren de una conservación extremada y cuidada, para evitar la inactivación de sus principios activos.
SUPLEMENTOS DIETÉTICOS DE USO DEPORTIVO
L-Carnitina
La carnitina es responsable en el cuerpo humano de transportar algunos ácidos grasos o grasas para ser “quemados” y extraída su energía. La carnitina no es un nutriente esencial y es producida en el hígado y riñón, pudiendo ser además almacenada. Por ello, no es necesaria su suplementación exceptuando enfermedades hepáticas, renales, genéticas o deficitarias en lisina y metionina -aminoácidos esenciales para elaborar carnitina-.
Algunos estudios muestran reducción en la acumulación de lactato durante el ejercicio o incluso aumento la oxidación de grasas, lo que sería útil en la eliminación de grasa. Se absorbe tan sólo del 5-15% y su exceso se elimina en la orina.
Suelen ingerirse dosis de 1 a 2 g repartidos en 2 tomas. No deben superarse la ingesta de 5 g diarios de L-carnitina.
Su ingesta prolongada no permite una mayor acumulación muscular, ya que el músculo es reticente a absorberla, lo que sugiere que no se requiere de un aporte extra.
Los estudios muestran que la suplementación no aumenta su concentración en el músculo ni la combustión de ácidos grasos.
Glutamina
La glutamina es un aminoácido no esencial, es decir que puede ser sintetizado a partir de otros aminoácidos. Se encuentra en carnes, pescados, lácteos y frutos secos.
Se le atribuye un efecto potenciador de la recuperación de glucógeno, es decir, que ayuda a reponer las reservas energéticas rápidamente. Además, a diferencia de la glucosa que produce secreción de insulina, la glutamina no tiene efecto sobre esta hormona, por lo que resulta hipoglucemiante.
Las dosis empleadas suelen ser de 40-50 miligramos de glutamina por kilogramo de peso corporal al día, y se recomienda tomar en ayunas, 1 hora o más tiempo antes del entrenamiento y tras el mismo, para frenar la degradación proteica y facilitar la síntesis de proteínas musculares.
Óxido nítrico (NO)
El óxido nítrico –NO- es un gas muy inestable y que actúa como un potente radical libre. Presente en el cuerpo humano, es sintetizado por células de los vasos sanguíneos a partir del aminoácido argininina. Su función es relajar la musculatura y producir vasodilatación.
No se almacena y su vida media es de sólo unos segundos.
Se le atribuyen no sólo efectos vasodilatadores, sino anabolizantes, activadores de factores de crecimiento o como aumentador del metabolismo basal.
Aunque está demostrada formación de NO a partir de arginina y su liberación desde las células endoteliales de los vasos sanguíneos, se desconoce todavía si la molécula activa es el propio NO o uno de sus compuestos intermediarios, lo que haría en ese caso ineficaz el consumo de NO.
No se han establecido dosis recomendadas ni su seguridad.
Un estudio español muestra que no deben utilizarse en pacientes con VIH tipo 1, mostrando un aumento radical en la replicación vírica.
Creatina
Es un nutriente presente en productos animales –carne, pescado-. No es un nutriente esencial, puede producirse en el hígado, páncreas y riñón a partir de 3 aminoácidos. Se elimina por la orina en forma de creatinina. Funciona como un “almacén” de energía disponible que se activa en situaciones especiales –como ejercicio físico intenso-.
Se le atribuyen efectos ergogénicos, mejora de la recuperación y la potencia o aumento de la masa muscular y peso.
Actualmente no está incluida en las listas de sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional.
Los estudios utilizan cantidades y períodos de tiempo variables. Sin embargo, una de las formas –quizá la mejor- recomendadas de tomar creatina es en “ciclos” de 6 a 8 semanas, comenzando la primera semana con una toma de 15-20g. La 2ªa la 5º - o a la 7ª- deben tomarse sólo 5g. La última semana -6ª u 8ª semana según el ciclo elegido- se descansa.
Debe tomarse antes del entrenamiento -1 hora antes- junto con una bebida o alimento azucarado, asegurándose de beber al menos 2 litros de agua al día.
El efecto secundario más común –aunque poco frecuente- son las molestias gastrointestinales, en cuyo caso debe suspenderse su utilización. Algunos productos la comercializan con cafeína. Su combinación con ésta no sólo no potencia su efecto sino que parece cancelar el posible efecto de la creatina.
Los estudios elaborados hasta ahora son insuficientes y desgraciadamente contradictorios entre sí, por lo que se recomienda su uso responsable bajo supervisión.
Batidos de proteínas, aminoácidos y aminoácidos ramificados –BCAA´s, brain chain amino acids-
Los batidos de proteína son compuestos de polvo proteico de origen vegetal o animal -proteínas de huevo, de suero de leche, de soja…-. Los aminoácidos se obtienen a partir de éstas y por distintos procesos. No todas las proteínas tienen la misma “calidad biológica”, que viene dada en parte por su contenido en aminoácidos esenciales.
La forma más frecuente es la de suero de leche microfiltrado, huevo y soja. Suelen ser el complemento de elección para aumentar el valor proteico de la dieta.
Favorecen el anabolismo –construcción muscular- y recuperación.
Los batidos deben tomarse de forma personalizada al peso de la persona y su alimentación. Normalmente es suficiente una cucharada sopera colmada inmediatamente después de entrenar, pudiendo ser necesarias más tomas.
No se han descrito casos de efectos secundarios indeseables ni enfermedades derivadas de su uso, si bien se han observado innumerables alteraciones cuando se combinan con otras sustancias.
A la hora de elegir un batido de proteínas, es extremadamente importante que éste sólo contenga proteínas, y no sustancias que pudieran afectar en otros aspectos del metabolismo. Se recomienda consumir sólo aquellos correctamente etiquetados en español, con Registro de Sanidad y datos de la compañía productora o distribuidora.
Muchos de los productos a base de proteína vendidos en España, proceden de países de habla inglesa, principalmente USA, sin que su etiquetado se haya traducido al español. Esto constituye una falta que impide su venta en España. Asímismo, lo que es aún más grave, la inmensa mayoría de estos productos exportados, señalan en sus propios sitios web que la FDA -Food and Drug Administration- no ha evaluado las alegaciones nutricionales, por lo que resulta absurdo su consumo, pues no cuentan con el beneplácito de la adecuada valoración en su propio país.
El uso de aminoácidos ramificados y esenciales no está justificado en tanto en cuanto la alimentación adecuada y/o la suplementación con proteínas es suficiente.
Cartílago de tiburón y sulfato de condroitina
El tiburón es uno de los pococs peces cartilaginosos, es decir, que sus huesos no están calcificados.
El cartílago de tiburón está compuesto por proteínas y azúcares variados, así como calcio, fósforo y sulfato de condroitina, a la que se le atribuyen sus propiedades, entre las que destaca el efecto favorecedor en enfermedades de las articulaciones, como antiinflamatorio, potenciador del sistema inmune e incluso como tratamiento para prevenir la irrigación sanguínea en tumores.
Se utiliza como alternativa en el tratamiento de la osteoartritis, pudiendo produciendo ligera mejoría. Esta enfermedad -propia de la edad avanzada-, produce una degeneración del cartílago causando más rozamiento de los huesos, dolor, etc.
Las dosis varían de 800 a 1200 mg de condroitina sulfato y en períodos que van de 6 a 24 meses, no habiéndose determinado realmente su seguridad ni eficacia.
Para saber más…
La mayoría de los sistemas que regulan nuestro cuerpo utilizan complejos sistemas de regulación.
Una carencia de glucosa en sangre por ejemplo estimula la combustión de reservas de glucógeno para aumentar sus niveles. Sin embargo, éste nivel permanece continuamente supervisado y monitorizado, en este caso por la insulina, que es secretada tan pronto se detecten niveles de glucosa demasiado elevados. Se conocen como “sistemas de retroalimentación negativa”, y son extremadamente complejos ya que suelen ser varias sustancias las que producen modificaciones.
El día 1 de julio de 2007 entró en vigor la normativa europea que regula las alegaciones nutricionales y propiedades saludables en alimentos. Según esta normativa, estas “deben basarse y fundamentarse en pruebas científicas generalmente aceptadas”, estando especialmente prohibidas declaraciones que sugieran que la salud podría verse afectada si no se consume el alimento de que se trate o las que hagan referencia al ritmo o la magnitud de la pérdida de peso así como “crear alarma o explotar el miedo del consumidor”.
Debe tenerse precaución al ingerir suplementos y complementos, ya que muchos contienen altas cantidades de vitaminas y/o minerales que no pueden ser eliminados, pudiendo producirse intoxicaciones. Debe evitarse el pensamiento de que cuanto más tomemos, mejor será.
Consulte a su médico y/o nutricionista antes de tomar un complemento alimenticio, suplemento dietético o alimento funcional.
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