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Marta González Caballero
Diplomada en Nutrición H. y Dietética
La vejez es una etapa de la vida que se inicia en la fase final del período de madurez en la edad adulta.
Viene acompañada de toda una serie de cambios que condicionan su tipo de alimentación.
fisiológicos y socioeconómicos:
disminución de la percepción del gusto y olfato, problemas de dentición, masticación y deglución, disminución de la secreción salival, gástrica y pancreática, cambios en la composición corporal, etc.
psico-sociales: soledad, aburrimiento, aislamiento, ingreso en instituciones geriátricas
Además el uso de tratamientos farmacológicos condiciona en ocasiones la utilización de los nutrientes.
Los ancianos tienen un mayor riesgo de padecer carencias nutricionalesa causa de todos estos factores así como por falta de educación nutricional, de recursos económicos que impiden la adquisición de los alimentos necesarios, la existencia de algún grado de discapacidad o limitación física y aislamiento social.
La alimentación tiene un papel clave en el estado de salud durante esta etapa, en la prevención de enfermedades y especialmente en la mejora de la calidad de vida, paliando los síntomas. Unos hábitos dietéticos adecuados aportarán la energía y los nutrientes necesarios y ayudarán a prevenir la aparición de trastornos asociados al paso del tiempo como el colesterol elevado, la hipertensión arterial, la obesidad, la diabetes, la insuficiencia cardiaca y los accidentes vasculares cerebrales.
Una de las enfermedades más frecuentes en la tercera edad causada por un déficit nutricional es la anemia ferropénica. La anemia ferropénica es un tipo de anemia en la que se produce una carencia de glóbulos rojos o capacidad reducida de estos para transportar oxígeno, generalmente, a causa de una deficiencia continuada de hierro alimentario.
Los síntomas de la anemia ferropénica son debilidad, fatiga, disminución del apetito, vértigo, mareos, taquicardia, dificultades para respirar con normalidad, uñas quebradizas, palidez en la piel…
En las personas de edad avanzada puede especialmente ser consecuencia de la pérdida de sangre gastrointestinal asociada a úlceras, el uso de aspirina o fármacos antiinflamatorios no esteroides como el ibuprofeno, la presencia de ciertos tipos de cáncer como el de esófago, el de estómago o el de colon o por la presencia de hipo/aclorhidria, que disminuye la absorción de este mineral.
Los ancianos suelen disminuir el consumo dealimentos ricos en hierro como las carnes rojas porque gusto, sabor, precio elevado, y frecuentemente por la falta de piezas dentarias o por el uso de prótesis que pueden dificultar su masticación.
En ocasiones, la alimentación no es suficiente y se requieretratamiento médico oral de hierro en forma de sulfato ferroso y que suele durar de 3 a 6 meses. Es un tratamiento de choque causado por la deficiencia en la ingesta. Algunos pacientes refieren efectos secundarios como malestar epigástrico, alteraciones intestinales y náuseas tras la ingesta de este fármaco.
En casos más graves puede requerirse la administración por vía parenteral.
El hierro de los alimentos:
Cuando hablamos de alimentos con alto contenido en hierro tenemos que tener en cuenta el contenido que tienen de este mineral pero también la cantidad que nuestro organismo es capaz de aprovechar y que no es igual en función de su procedencia, animal –de alta absorción- o vegetal.
El hierro l o encontramos en forma de hierro “hemo” en los alimentos de origen animal -a excepción de la yema de huevo- y en forma de hierro “no hemo” en algunos vegetales.
El hierro hemo tiene mayor biodisponibilidad que el no hemo, siendo alrededor de un 15%-20% frente al 1%-5% en algunos vegetales como verduras, frutos secos o leguminosas.
El hierro de los suplementos dietéticos tiene una biodisponibilidad similar al hierro no hemo de los alimentos vegetales.
Cantidad de hierro en diferentes alimentos:
Alimento |
Cantidades de hierro (mg) por cada 100 gramos de alimento |
Porcentaje aproximado de hierro asimilable y utilizado por el organismo (%) |
Riñones
Hígado
Carne de ternera
Carne de cerdo y cordero
Carne de ave
Pescados
Ostras
Huevos
Leche de vaca
Soja
Lentejas
Judías
Garbanzos
Patatas
Cereales
Espinacas
Otras verduras
Frutas |
De 8 a 18
De 8 a 18
De 3 a 6
2
1,5
De 1 a 2
7
2
0,05
6
7
De 2 a 10
11
1
De 1 a 3
De 2 a 4
De 1 a 2
De 0,5 a 1 |
15
15
15
15
15
15
15
10
10
6
3
3
0
5
5
2
2
2 |
Consejos para mejorar la absorción de hierro:
- Comer carne roja o pescado al menos una vez al día, la proteína mejora la asimilación de hierro procedente de las verduras o las féculas del menú.
- La vitamina C favorece la asimilación de hierro por lo que es aconsejable incluir algún cítrico en el menú: un vaso de zumo de naranja natural, kiwi, limón, fresas, etc.
- Complementar la dieta diaria con pan blanco, pasta, arroz o cereales enriquecidos con hierro.
- Evitar el exceso de alimentos integrales. Contienen una sustancia -ácido fítico- que dificulta o impide la absorción del hierro y de otros minerales importantes como el calcio.
- Los alimentos ricos en taninos como el café o el té también dificultan la asimilación de hierro por lo que es mejor consumirlos entre horas.
- Debe considerarse que los suplementos o ingestas elevadas de calcio pueden producir disminución de la absorción de hierro.
Ejemplo de menú rico en hierro:
Desayuno |
Kiwi o zumo de naranja natural.
Leche semidesnatada con cereales enriquecidos. |
Media mañana |
Sánwich de fiambre de pavo braseado
Yogur |
Almuerzo |
Ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria.
Hamburguesa de ternera con salsa de tomate y guisantes.
Mandarina.
Pan de acompañamiento. |
Merienda |
Puñado pequeño de frutos secos.
Zumo de frutas comercial –de naranja, cítricos o enriquecido- |
Cena |
Puré de calabaza.
Merluza a la plancha con ensalada de lechuga, pimiento rojo y verde de guarnición.
Rodajas de naranja con azúcar.
Pan de acompañamiento. |
Otros consejos para asegurar el equilibro dietético durante la vejez:
- Repartir las tomas diarias en 4-5 comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
- Consumir una gran variedad de alimentos nutritivos y en cantidades moderadas, en especial pescados, lácteos, verduras, frutas y cereales integrales.
- Evitar el exceso de grasas saturadas procedentes de la mantequilla, carnes, embutidos, los lácteos enteros y los productos de bollería.
- Utilizar como fuente de grasa principal el aceite de oliva o de semillas.
- No abusar de cocciones grasas: fritos, rebozados y empanados. Preferir plancha, horneado, o cocción.
- Limitar el consumo de alimentos ricos en azúcares simples como la miel, los dulces, el azúcar, etc.
- Cuidar el aporte de calcio con una ingesta diaria de leche o derivados.
- Moderar el consumo de sal y alimentos salados. Utilizar especias y hierbas aromáticas para condimentar.
- Tomar un mínimo de 6 vasos de agua diarios para evitar la deshidratación.
- Asegurar el aporte de proteínas de alto valor biológico para evitar pérdida de masa muscular.
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