Yago P. Freire
Diplomado en Nutrición H. y Dietética
Entrenador Personal

1. Ninguna dieta debe restringir ningún alimento excepto las grasas ya que en la mayoría de los casos se ingieren en exceso. Tanto en las dietas de adelgazamiento como en dietas para ganar masa muscular, la base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono complejos -pasta, arroz, patatas, cereales y derivados, pan, legumbres...- Esto quiere decir que la mayoría de lo que comamos, deben ser estos alimentos. Lo siguiente es comer proteínas: carne, pescado, huevos, lácteos desnatados y legumbres. Siempre desprovistos de la grasa visible o la piel. Y por último, debemos restringir al máximo las grasas y los carbohidratos sencillos -o azúcares- además de: aceite, mantequilla, queso, lácteos enteros, embutidos -chorizo, salchichón, etc-, bollería industrial, chucherías, refrescos azucarados, aperitivos, frutos secos...
2. Es importante darse cuenta de que para ganar masa muscular, como para cualquier otra dieta, se debe llevar una alimentación equilibrada, esto es, rica en hidratos de carbono y pobre en grasas -con respecto a lo que la mayoría ingiere-. En la medida de lo posible se debe evitar la grasa: se trata de ganar masa muscular.
3. Acostumbrarse a leer las etiquetas de los productos. Intenta consumir siempre alimentos en torno a 10g de grasa por 100 g. Los de más de 15 g son muy grasos.
4. Una dieta perfecta sin ejercicio no conduce a nada, y una rutina de ejercicios perfecta sin dieta ni que decir tiene. Lo normal y más cómodo es hacer musculación por que los resultados se ven más pronto y en menos tiempo que si se practicara otro deporte, y además podemos entrenar específicamente la parte del cuerpo que nos interesa desarrollar. Para conseguir definición muscular o bajar peso haz ejercicios aeróbicos - bici, natación, cinta, correr, remo suave, aeróbic…-. Puedes hacer todos los días que quieras pero un mínimo de 30-40 minutos. De esta forma perderás grasa y definirás más tus músculos. Al principio incluso puede que pierdas un poco de peso, pero será debido a peso graso, y tus músculos se verán mas grandes. Al poco empezarás a dejar de perder tanta grasa y se estabilizara tu peso para más adelante ir ganando progresivamente solo músculo -si lo combinas con una dieta adecuada-.
5. Entrena de 3 a 4 días a la semana, no más, ya que sobreentrenarías y no habría resultados. El entrenamiento no debe ser de más de 1h a 1.30m cada sesión. Si estás empezando, entrena cada músculo un día por semana -por ej. b bíceps/tríceps los lunes-. Aumenta los pesos progresivamente según veas que puedes con el número de series y repeticiones propuesto. Si no eres capaz de completarlo, repítelo la sesión siguiente hasta que lo hagas, es decir, la semana siguiente. Empieza con pesos muy pequeños, para aprender los movimientos. No tengas prisa. Alguna gente tiene una genética óptima y otros la tienen menos predispuesta a que se le marquen los músculos, así que tomate tu tiempo.
6. Si además quieres definir tu musculatura -aunque te recomiendo que lo hagas una vez tengas una masa muscular mas o menos importante-, limita al máximo lo que puedas las grasas, siempre con control y supervisión.
   Debes hacer un mínimo de 5 comidas al día, y en cualquier caso 6 ó 7 mejor. De esta forma siempre tendrás disponibles nutrientes para tus músculos -que están en pleno crecimiento- y evitarás el catabolismo.
7. Además hay que beber unos 2,5 litros de agua al día, a ser posible no justo antes de comer, para evitar quitarte el apetito.
8. Una receta casera muy buena es hacerte batidos con: 2 huevos crudos, medio litro de leche, 2 yogures desnatados y 2 piezas de fruta -mejor plátano con frecuencia-. Debes beberlo durante el mismo día en que lo prepares y guardarlo en la nevera tapado.
9. El desayuno no debe faltar nunca y debe llevar un lácteo desnatado, cereales o pan, y fruta o un zumo. Recuerda una naranja, mandarinas, kiwi diario, para asegurar el aporte de vitamina C.
   En la media mañana un yogur desnatado y/o una fruta -las uvas o plátanos son los más calóricos- y/o un sándwich de fiambre de pavo, jamón york, atún -al natural- o lo que quieras pero con poca grasa.
   En la comida: Un primero de arroz, pasta, patatas o legumbres y un segundo de carne, pescado o huevos -con acompañamiento a ser posible-.De postre fruta o yogur.
   En la merienda un bocadillo de fiambre de pavo o jamón york, una fruta o un yogur.
   En la cena: Un primero de verdura y un segundo de pescado, carne o huevos. De postre un yogur y/o una fruta.
   Antes de acostarse puedes tomar un yogur o una fruta, o tomarte lo que te queda del batido casero. Recuerda que sólo son consejos generales.
10. Como complemento vitamínico puedes tomarte uno para asegurar un aporte de vitaminas y minerales completo. Recomiendo Supradyn porque tiene el 100% de las recomendaciones de vitaminas y no es tan desequilibrado como otros.