SENTADILLAS
EJECUCIÓN
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando
ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior
del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que
sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las
rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a
sentarte en una silla, contrayendo los músculos de las piernas. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los
glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta
45 grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el
suelo en todo momento.
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la
dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.
Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar
el aire y termina cuando estés erguido.
SENTADILLAS DELANTERAS
EJECUCIÓN
Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla
tipo.
De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los
brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra.
También puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos
apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los
hombros.
Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los
hombros o ligeramente por delante de la barra.
Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control,
llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda baja arqueada.
Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo
momento.
Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierte el
sentido y sube el cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de
más dificultad.
Para añadir variedad, aguanta en la posición más baja durante dos o tres
segundos y después elevarte de manera explosiva.
ZANCADAS INVERSAS
EJECUCIÓN
De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros,
coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los
hombros con un agarre amplio.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio
hacia atrás con el cuerpo erguido.
Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y
estabilidad mientras das el paso atrás. Continúa doblando la pierna
adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la
rodilla quede doblada a 90º.
La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera
debería soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con
la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido.
Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la
pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse
hasta la posición inicial.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.
PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS
EJECUCIÓN
De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros,
coge una barra con las palmas mirando hacia abajo.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras te inclinas al frente
doblando las caderas, manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los
hombros atrás y el pecho hacia fuera.
Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la
barra se mueva frente a ti de una manera natural.
La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas
hacia atrás y echas el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o
un poco por debajo. Si comienzas a arquear la espalda mientras te inclinas al
frente para inmediatamente.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.
CURL FEMORAL SENTADO
EJECUCIÓN
Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, coloca las rodillas de
manera que sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un
movimiento completo de la articulación de la rodilla. Coloca la parte baja de
la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estén estiradas o
ligeramente dobladas.
Cógete a los agarres del aparato y apóyate contra el respaldo. Esto relaja
algo los tendones.
Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con los músculos de las piernas hacia
abajo a velocidad moderada, expulsando el aire hacia la parte final del
movimiento.
Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando
dobles las piernas. Expulsa el aire cuando alcances el ángulo de 90 grados
en vuestras rodillas.
Mantened la posición final durante uno o dos segundos para conseguir
máxima tensión en los músculos de las piernas.
SENTADILLAS EN MULTIPOWER
EJECUCIÓN
Como la sentadilla con peso libre entraña una cierta complejidad a veces se
recomienda realizar la sentadilla en una máquina multipower.
Colócate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio,
con los pies adelantados entre 30 y 40 centímetros y separados a la anchura
de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los hombros.
Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas
para hacer la sentadilla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden
aproximadamente paralelos al suelo, formando un ángulo recto entre las
rodillas y la cadera.
Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase
ascendente.
Mira al frente en todo momento y mantén la columna arqueada durante el
ascenso y el descenso.
PRENSA
EJECUCIÓN
Situados bajo la máquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no
deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla,
para evitar lesiones.
Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que
soportan el peso y extiende las piernas sin bloquearlas.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas
para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de
entre 80 y 90 grados.
Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire
cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.
EXTENSIÓN DE PIERNAS
EJECUCIÓN
Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en
contacto con el asiento. Coloca la parte inferior de la tibia contra los rodillos
de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados
respecto a la articulación.
Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales
laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Toma
aire y expúlsalo cuando estires las piernas por completo.
Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantén los dedos de los pies
apuntando al frente.
CURL FEMORAL TUMBADO
EJECUCIÓN
Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un
poco por debajo del borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos
bajo los rodillos acolchados
Cógete a los agarres laterales del aparato.
Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando
fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final
del movimiento.
En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos.
Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posición inicial de
mantera controlada.
Haz el ejercicio a velocidad moderada.
ELEVACIÓN TALÓN DE PIE
EJECUCIÓN
De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones
de talones de pie. Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo
que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las
puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.
Estira las piernas completamente para que los pies, las caderas y los
hombros queden alineados.
Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte
estiramiento en el talón de Aquiles y de los gemelos.
Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración
mientras empujas para elevarte todo lo posible.
Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo
control mientras expulsas el aire.
ELEVACIÓN TALÓN SENTADO
EJECUCIÓN
Colócate en la posición correcta del aparato de elevación de talones: centra
el cuerpo en el asiento y mantén el torso erguido.
Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine esté en
contacto con ella y los talones puedan moverse con libertad durante todo el
intervalo de recorrido. Mantén los dedos de los pies apuntando siempre hacia
el frente.
Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo más alto posible.
Mantén la posición final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja
controladamente los talones hasta que queden por debajo del empeine.
Una vez alcanzada la posición baja, revertid la dirección del movimiento.
SENTADILLA HACK
EJECUCIÓN
De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera
que descansen cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar
separados a la anchura de los hombros y más o menos al límite de la
longitud de la plataforma.
Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al
frente, de manera que la cabeza se alinee con el torso.
Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos
queden paralelos a la plataforma (las rodillas deben formar ángulo recto).
Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando
superéis la fase más difícil del levantamiento.
ZANCADAS CON BARRA
EJECUCIÓN
De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la
anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola
en la parte superior de los trapecios.
Da un paso largo al frente con una de las piernas y mientras apoyas el pie
adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho
hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.
Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90
grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la
rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la
tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un
fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.
Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie
adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.
PESO MUERTO RUMANO
EJECUCIÓN
De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y
las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y
aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas
hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el
torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta
aproximadamente la mitad de las espinillas.
Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el
ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante,
detente inmediatamente.
Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y
continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las
caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros
hacia atrás.
Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a
la posición más alta.
CURL FEMORAL DE PIE
EJECUCIÓN
De pie frente a una máquina de curl femoral. Agarra los manerales y
coloca el pecho contra el soporte del torso.
Coloca la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte
frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar las
piernas, y la rodilla debe quedar fuera para moverse.
Toma aire y retenlo mientras doblas la rodilla para elevar el pie, seguid
subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y
expulsa entonces el aire.
Mantén la posición final durante un instante y baja controladamente al
punto de partida.
Haz el ejercicio a velocidad moderada.
ELEVACIÓN TALÓN EN PRENSA
EJECUCIÓN
Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados
con firmeza contra el respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde
inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse
libremente.
Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las
piernas deben estar rectas, nunca bloqueadas del todo.
Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a
un ritmo entre lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y
45º. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos.
Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que
sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego
repite.
Otros ejercicios de musculación:
Bíceps
Espalda
Hombro
Pecho
Pierna
Tríceps
Servicios dietecOn :
Guía Ilustrada de Ejercicios de Musculación
Dietas de Musculación
