PRESS DE BANCA INCLINADO

EJECUCIÓN
Acostado sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45º. Separa las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco. Agarra una barra con agarre prono -"hacia abajo"-. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de los hombros. Baja la barra a la parte superior del pecho, toma aire y reten el aliento cuando subas el peso hacia el punto de partida. Dirige los codos hacia los lados y mantenedlos así. Expulsa el aire a medida que superes la parte más difícil de la subida o al extender los brazos. Detente en la posición final con los brazos extendidos y verticales, apretando los pectorales del pecho. Toma aire y reténlo a media que bajes el peso -con control- hasta la parte alta del pecho. Toma aire y repetir el ejercicio. Evita el "rebote"

PRESS DE BANCA DECLINADO

EJECUCIÓN
Acuéstate en el banco declinado con cabeza, hombros y glúteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina lumbar. La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros. Saca la barra y estira los brazos, colocándola directamente encima del cuello. Toma aire y reténlo cuando bajes la barra hacia el pecho, a la altura de los pezones. Invierte la dirección y vuelve a la posición inicial. Expulsa el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida. Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.

APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS

EJECUCIÓN
Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45º. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides. Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90º. Coge unas mancuernas con un agarre neutral -las palmas mirándose- y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja. Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta. Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

EJECUCIÓN
Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies fijos contra algo para evitar arquear la espalda. Agarra una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros. Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte exterior del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y retén la respiración mientras empiezas a bajar el peso. Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayas superado el punto de estancamiento. Aprieta el pecho arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones para repetir las veces necesarias.

APERTURAS BANCO PLANO

EJECUCIÓN
Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco. Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho. Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas. Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

CRUCE DE POLEAS
EJECUCIÓN
Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta. De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo. Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos. Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.

PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN
Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados. Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies. Esta es la posición inicial. Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el peso. Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil de la fase de subida.

APERTURAS CON MANCUERNAS A UNA MANO
EJECUCIÓN
Acuéstate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienes problema de espaldas dobla las rodillas y apóyalos en el banco. Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera. Mantén la mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba. Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegúrate de que la escápula no se mueve del banco y la cadera no gira. Cuando la mancuerna ha superado la línea media del cuerpo, vuelve a la posición inicial. Pasa luego al otro brazo para hacer lo mismo.

PECTORAL CONTRACTOR (PEC-DECK)
EJECUCIÓN
Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma. Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina. Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente. Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.

PRESS EN MÁQUINA
EJECUCIÓN
Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo. Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén completamente extendidos. Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.

APERTURAS DECLINADAS EN POLEA
EJECUCIÓN
Colócate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales. Con los manerales agarrados acuéstate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el pecho. Manteniendo la posición de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentir como se estiran los pectorales. Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos. Mantén unos segundos la concentración.

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN
Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides. Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90º. Coge unas mancuernas con un agarre neutral -las palmas mirándose- y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja. Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta. Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

Otros ejercicios de musculación:

Bíceps Espalda Hombro Pecho Pierna Tríceps

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