PRESS MILITAR DE PIE
EJECUCIÓN
Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posición inicial. Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso. Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.

PRESS ARNOLD
EJECUCIÓN
Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello. Toma aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente. Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se extienden los brazos. Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.

ELEVACIÓN INCLINADO (PÁJARO)
EJECUCIÓN
De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral -palmas enfrentadas-. Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo. Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera. En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible, con los músculos de los hombros contraídos. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial

ELEVACIONES FRONTALES EN BANCO INCLINADO
EJECUCIÓN
Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45º. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo. Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo. Por último, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides y músculos del hombro.

PRESS SENTADO TRASNUCA
EJECUCIÓN
Coge un asiento acolchado. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incómodo al sacar la barra del soporte. Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra. Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. Lleva los hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada. Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces necesarias.

ELEVACIÓN LATERAL
EJECUCIÓN
De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral). Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros. Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO
EJECUCIÓN
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mira directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás. Agarra una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos. Toma aire y eleva los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. No dobles los codos al subir los hombros. Después de alcanzar la posición más alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN
Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos. Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo). Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural. Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco. Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada. Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.

ELEVACIONES FRONTALES
EJECUCIÓN
De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono). Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos. Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

APERTURAS EN PECK DECK
EJECUCIÓN
Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas enfrentadas). El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio. Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codos deben finalizar bastante por detrás de la espalda. Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire para regresar a la posición inicial de forma controlada.

ELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO
EJECUCIÓN
Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados. Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente. Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo movedlos hacia atrás. Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, bajad las mancuernas al punto de partida.

JALÓN EN POLEA ALTA CON MÁXIMO RECORRIDO
EJECUCIÓN
Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compañero que te de los manerales. Agarra cada uno con la mano opuesta, de forma que las manos se crucen. Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, como si lo hicieras un jalón normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecerá a un arco. Rotad las manos para que en la posición baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partida y repite.

Otros ejercicios de musculación:

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