CURL DE BICEPS
EJECUCIÓN
Situarse de pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los
dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados.
Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre
supino. Si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas
para levantar el peso.
Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.
Toma aire y reténlo mientras subes la barra y contraes los bíceps.
Sube la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y
contrayendo los bíceps. Deténte un instante en la posición final, con los bíceps contraídos y expulsa
el aire cerca del tope.
Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original
asegurándote que los bíceps queden totalmente estirados. Manten una postura erguida
durante todo el ejercicio.
FLEXIÓN DE BRAZOS EN POLEA ALTA
EJECUCIÓN
Ajusta los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 cm por
encima del nivel de los hombros.
Utiliza un agarre supino -palmas hacia arriba- y colócate de pie o sentado
en medio de ambas poleas.
En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente
doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba.
Toma aire y reténlo mientras doblas los codos, tirando de los manerales
hacia la cabeza -contrayendo los bíceps- hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo.
Mantén esta posición durante uno o dos segundos, con los bíceps contraídos. Expulsa el aire y
regresa al punto de partida de forma controlada.
CURL CONCENTRACIÓN
EJECUCIÓN
Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas
separadas en un ángulo de unos 90º.
Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya
el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps
derecho en el interior de la pierna izquierda.
Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y
comienza con el codo ligeramente doblado.
Toma aire y contrae el bíceps. Aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta
que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas
pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas
de manera controlada a la posición inicial.
Completada una serie con un brazo, haremos la siguiente con el otro. No deben producirse balanceos del cuerpo para no
restarle efectividad al ejercicio.
CURL CON MANCUERNA
EJECUCIÓN
Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener
la curvatura natural de la espalda.
Sostén las mancuernas con las palmas hacia dentro. Inspira
profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas
flexionando los codos y contrayendo los bíceps.
Los codos deben apuntar al suelo y no despegarse de los lados del cuerpo en
ningún momento.
Cuando la mancuerna haya sobrepasado la altura de los muslos, supina -rota- las manos de
manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2
segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de
forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas y los bíceps relajados.
FLEXIONES ACOSTADOS EN POLEA ALTA
EJECUCIÓN
Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la
polea baja. Une una barra recta corta al cable de la polea alta.
Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a
la anchura de los hombros. Los brazos deben estar estirados y
perpendiculares al suelo.
Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente;
aprieta los bíceps un instante. Vuelve lentamente al punto de partida.
CURL INVERTIDO
EJECUCIÓN
De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los
hombros. Sujetad una barra con agarre prono y las manos también
separadas a la altura de los hombros.
Deja que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, manten el
torso erguido y los hombros hacia atrás.
Toma aire y reténlo mientras contraes los flexores de los codos para
subir la barra hacia el frente de los hombros.
Mantén los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al
subir el peso.
Tras alcanzar la posición final mantenerla durante 1 ó 2 segundos. Expulsa
el aire y baja la barra controladamente al punto de partida.
CURL CON MANCUERNA ALTERNO
EJECUCIÓN
Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.
Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los
hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las
palmas viéndose una con otra.
Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede
en una posición supina mientras levantas el peso.
Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando
tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original.
CURL BANCO SCOTT
EJECUCIÓN
Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un
sólo brazo para un mejor aislamiento de los bíceps.
Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las
caderas. Separa los brazos a la anchura de los hombros y colócalos sobre
el soporte angular.
Agarra un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos
en línea con los antebrazos.
Extiende los brazos y los bíceps pero sin llegar a hiperextenderlos.
Toma aire y retenlo mientras subes las
mancuernas con una velocidad moderada.
Expulsa el aire hacia el final de la repetición y manten un instante la
contracción de los bíceps antes de regresar al punto de partida.
CURL BANCO SCOTT INVERTIDO
EJECUCIÓN
Cambia de posición el banco de apoyo de los brazos: con la parte
perpendicular para apoyar los brazos.
Las axilas deben quedar ancladas en la curva superior del banco y los brazos
colgar directamente desde arriba. Mantén los tríceps pegados a la porción
vertical del apoyo y los pies apretados contra el suelo, las rodillas
ligeramente dobladas.
Con las manos separadas a la anchura de los hombros, sube el peso de
forma suave. Aguanta la respiración hasta que sobrepases la parte mas "dura" del recorrido.
Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
CURL ACOSTADO
EJECUCIÓN
Colócate tumbado sobre un banco de remo, con la espalda bien pegada a él
y con los pies en el soporte para ellos.
Coge una barra recta con agarre supino. Dobla las rodillas para que el
cable pase entre vuestras piernas. Dobla los codos y contra los bíceps
para llevar la barra hasta los hombros, manteniendo las piernas estáticas.
Baja el maneral hasta que alcance los muslos y repite.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra hasta que casi
llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el
punto más difícil.
Detente un instante con los bíceps contraídos y luego expulsa el aire completamente mientras regresas
de manera controlada a la posición inicial.
Otros ejercicios de musculación:
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Hombro
Pecho
Pierna
Tríceps
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Guía Ilustrada de Ejercicios de Musculación
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