El hombre es de naturaleza un ser perezoso. Si se nos permitiese escoger entre hacer algo fácil o difícil, no habría duda. Pero, ¿cuánto te perjudica esto en el gimnasio? Un entreno fácil no significa mejoras fáciles; por lo general, cuanto más duro es un ejercicio, más efectivo es.
Siguiendo esta teoría, aquí tienes una lista de ejercicios fáciles y difíciles para cada grupo muscular. Los marcados con un asterisco son ejercicios especialmente recomendados para ese grupo muscular, y los marcados con dos asteriscos se establecen como esenciales y raramente se deben excluir del entrenamiento.
| EJERCICIOS MÁS FÁCILES |
EJERCICIOS MÁS DIFÍCILES |
| PECHO |
Press de banca **
Press inclinado*
Fondos*
Press declinado Pullover con brazos doblados |
Cruces con cable
Aperturas “peck-deck”
Aperturas con mancuernas
Aperturas con cable |
| ESPALDA |
Dominadas con agarre estrecho**
Dominadas con agarre ancho**
Remo inclinado con barra**
Pullover con mancuerna *
Dominadas con barra triangular
Remo con mancuerna
Remo sentado con cable
Remo “yate” |
Jalones dorsales
Jalones con agarre estrecho
Remo con cable a un brazo
Máquina de remo
Máquina de pullover |
| DELTOIDES |
Press tras nuca**
Remo al cuello*
Press con mancuerna |
Laterales con cable a una mano
Máquina de deltoide lateral
Elevación lateral mancuerna
Elevación frontal mancuerna
Elevación frontal barra
Laterales inclinados
Máquina de deltoide posterior
Lateral |
| TRAPECIOS |
Arrancada de potencia**
Encogimientos (mancuerna, barra)*
Remo de potencia al cuello*
Polea alta |
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| EJERCICIOS MÁS FÁCILES |
EJERCICIOS MÁS DIFÍCILES |
| ESPALDA |
Peso muerto**
Peso muerto con las piernas rígidas |
Hiperextensiones
Buenos días |
| BÍCEPS |
Curl con barra**
Curl martillo**
Curl con mancuerna*
Curl con barra z
Curl predicador
Curl concentrado
Máquina curl |
Curl concentrado
Curl con polea
Curl con polea a un brazo
Máquina curl |
| TRÍCEPS |
Fondos con peso**
Press de banca agarre estrecho**
Extensión de tríceps*
Press francés con mancuerna |
Patadas con mancuerna
Patada con cable
Extensión a un brazo
Extensión con cable
Extensión con cuerda
Tríceps en polea
Tríceps en polea invertido
Tríceps en polea a un brazo
Tríceps en polea con cuerda |
| ANTEBRAZO |
Curl invertido**
Curl martillo**
Curl muñeca** |
Rodamientos de muñecas
Curl de muñeca a un brazo |
| CUÁDRICEPS |
Sentadilla**
Sentadilla frontal**
Prensa pierna* |
Extensión de piernas
Zancadas
Sentadilla “sissy”
Sentadilla hach”
Sentadilla en silla romana
Zancadas laterales |
| FEMORALES |
Peso muerto con piernas rígidas**
Curl de piernas tumbado**
Prensa piernas** |
Curl de piernas de pie
Zancadas con mancuerna |
| GEMELOS |
Elevación de gemelos de pie**
Elevación de gemelos sentado*
Elevación de gemelos tipo burro
Elevación de gemelos a una pierna |
Press con la punta de los dedos
Elevación de talones hack |
| ABDOMINALES |
Encogimientos**
Encogimiento de rodillas o invertido**
Elevaciones de rodilla colgado de barra
Elevaciones de torso inclinado con peso |
Máquina de abdominales |
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