Yago P. Freire
Diplomado en Nutrición H. y Dietética
Entrenador Personal

Lo más importante es el sentido de la proporción. Todos tus músculos tienen que ir en concordancia.
Todos los músculos de tu cuerpo deberían mostrar algún grado de desarrollo, pero nunca deberías dejar que ciertos músculos, que tienen la capacidad de ponerse muy grandes rápidamente, ensombrezcan y crezcan fuera de proporción con los músculos más pequeños.

EL CUELLO
El cuello deberías desarrollarlo, pero si es demasiado grande restará valor a la anchura de los hombros. Un cuello esquelético tampoco tiene un aspecto estético.
Si tu cuello es delgado, dedica algo de tiempo al trabajo con las correas del cuello y a practicar el puente del luchador para desarrollarlo.
Si el cuello es corto, ten cuidado de no sobredesarrollarlo: parecerá "que no tienes cuello" y desvirtuará la anchura de tus hombros. También deberías tener cuidado de no sobredesarrollar los trapecios si tu cuello es corto porque puede causar el mismo problema.
Si tienes el cuello delgado y los hombros anchos, desarrolla los trapecios todo lo que
quieras.

LOS HOMBROS
Para los hombros, las cabezas posteriores y laterales nunca pueden ponerse demasiado grandes, no obstante no ocurre lo mimo con la cabeza frontal. Puesto que la cabeza frontal trabaja muy duro con cualquier press, no hagas trabajo directo para esta cabeza, pero dedica muchas series a las cabezas laterales y posteriores para desarrollarlas al máximo.
Si eres estrecho de hombros y te falta forma en V, intenta crear la ilusión de mayor amplitud añadiendo tanta masa como puedas a la cabeza lateral del deltoides, mientras reduces tanto como puedas la cintura. Recuerda que cuanto más anchos estén tus hombros, más pequeña
parecerá tu cintura.

EL PECHO
Para el pecho la mayoría de tus esfuerzos deberían ir encaminados para desarrollar las secciones superiores y exteriores de los pectorales.
Quieres que tu pecho sea ancho y resplandeciente desde el frente como lo son los dorsales vistos por detrás.
Esto significa que deberías pasar la mayoría del tiempo realizando press inclinados, aperturas inclinadas y press de banca al cuello con agarre ancho (si tienes el pecho caído, olvídate del press de banca convencional) para trabajar la parte superior de los pectorales, y fondos con agarre ancho y aperturas a tres cuartos (tensión constante) para trabajar las secciones exteriores.
Los pectorales superiores deberían estar tan gruesos como los inferiores, y los exteriores deberían ser más gruesos que los interiores para que el pecho tenga un aspecto sorprendente.

LOS DORSALES
Los dorsales deberían ser anchos y gruesos, pero, si tus dorsales son altos y cortos, asegúrate de que prestas una atención extra a los dorsales inferiores.
Si a tus dorsales les falta amplitud, asegúrate de que haces muchos estiramientos para intentar "arrancarlos" del cuerpo. Dedica mucho tiempo a las dominadas de agarre ancho para estirar la escápula.
Para dar grosor y detalle a la espalda superior asegúrate de desarrollar la parte media de la espalda, el teres mayor y menor, los romboides, o si no tu espalda estará ancha pero plana.
En lo que se refiere a la espada baja, nunca puede estar demasiado gruesa o desarrollada, pero ten cuidado con los ejercicios que utilizas para desarrollarla. Las hiperextensiones, los buenos días y los pesos muertos con las piernas rígidas deberían tener prioridad sobre los pesos muertos
normales, ya que estos desarrollan también los oblícuos y pueden engrosar la cintura. Ten mucho
cuidado con añadir tamaño en la cintura.

LAS PIERNAS
En cuanto a las piernas, por supuesto quieres desarrollar una buena masa en los cuádriceps, pero ten cuidado con sobredesarrollar los muslos superiores. Asegúrate de que desarrollas una buena curva, pero pon énfasis en parte media e inferior de los muslos.
Si tus muslos superiores se están poniendo demasiado grandes y se están desproporcionando con los muslos inferiores, olvida las sentadillas completas y haz sólo sentadillas frontales, hacks, sentadillas en la máquina Smith y extensiones de piernas, para mejorar la parte baja de los muslos.
Haz muchas series con la punta de los pies hacia afuera y los pies bien separados para obtener una mayor curva exterior, y muchas series con los pies más juntos y los dedos dirigidos hacia el frente para atacar más los músculos vastos directamente. Y no te olvides de hacer los estiramientos para el fascia, cosa que aumenta definitivamente la forma y separación de los muslos.

LOS FEMORALES
Los femorales deberían ser redondos y compactos, como otro par de glúteos. Si tus glúteos son grandes, desarrollar un gran bíceps femoral hará que éstos parezcan más pequeños. Asegúrate de que dedicas el mismo trabajo a los femorales que a los cuádriceps. Si haces 10 series para los cuádriceps, haz como mínimo el mismo número para los femorales, a menos que para empezar ya tengas unos femorales bastante grandes por naturaleza.

LOS GEMELOS
Para los gemelos el estilo estricto y las repeticiones más altas dan mejores resultados que los pesos pesados, las pocas repeticiones y los movimientos de recorrido corto. No tengas miedo en experimentar con series de 50 a 100 repeticiones. Para trabajar más la cabeza exterior, utiliza una posición de pies más ancha y apóyate sobre la parte externa de los pies.
Para una mayor cabeza interior junta más los pies y elévalos apoyándote sobre el dedo gordo del pie. Por supuesto, trabaja sentado y con la piernas dobladas para atacar el soleus y con las piernas rectas para atacar el gastrocnemius. Y no olvides trabajar un poco el tibialis.

LOS BÍCEPS
Para los bíceps da prioridad a tu debilidad. Si tienes un buen pico pero un hueco junto al codo, haz sólo curls del predicador, curls de martillo y curls con mancuerna.
Si tus bíceps son largos y compactos pero les falta pico, dedica más tiempo a los curls alternados con mancuerna, curls de arrastre y curls de concentración, mientras haces los curls con barra para masa.

LOS TRÍCEPS
A pesar de que existen tres cabezas en los tríceps, la más importante para el culturista que necesite masa es la cabeza larga, la que está bajo los bíceps y cuelga hacia abajo como la panza de un tiburón cuando está completamente desarrollada.
Para trabajar la cabeza larga, haz press de banca con agarre estrecho, extensiones de tríceps tumbado y los tríceps en polea, empujando el peso en línea recta, no formando un arco como generalmente se hace.
Si a tus brazos les falta anchura, trabajo más la cabeza exterior, esto lo puedes conseguir con las extensiones en polea con los codos bien separados, tirones con cuerda arrodillado (girando las manos hacia afuera), y las extensiones con mancuerna a través de la cara.
Si te falta masa en la parte alta del tríceps, las patadas pueden hacer maravillas para corregir ese problema.
Si estás falto en la parte baja del tríceps, prueba las flexiones con las manos juntas. Una vez más te recuerdo que las tres cabezas necesitan desarrollo, pero no deberían ser desarrolladas por igual para tener un efecto visual más impresionante.

LOS ANTEBRAZOS
Para los antebrazos haz muchos curls de muñeca, curls de agarre invertido, curls de martillo y curls inversos de muñeca. Intenta siempre mantener tus antebrazos en equilibrio con tus brazos superiores.