Decálogo de la Dieta Mediterránea
- Consumir alimentos vegetales en abundancia: Frutas, verduras, hortalizas, Legumbres y Frutos secos. Se recomienda comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, normalmente repartidas en 3 tomas de fruta, y 2 de verdura, de las cuales una será cocinada, y otra verdura fresca.
- Los cereales, pan, pasta, arroz y sus productos integrales son alimentos imprescindibles por su alto contenido en hidratos de carbono complejos, y deben consumirse diariamente.
- Utilizar el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y preparación de platos.
- Consumir pescado regularmente y huevos con moderación.
- Consumir diariamente una cantidad moderada de productos lácteos.
- Consumir ocasionalmente carnes rojas, y a ser posible acompañadas de platos a base de verduras y cereales.
- Preferir los alimentos poco procesados, frescos.
- La fruta fresca debe ser el postre habitual, reservándose dulces y postres especiales para ocasiones especiales.
- El agua es esencial en la dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea, pero debe tomarse con las comidas y con moderación.
- Llevar una vida activa realizando ejercicio físico contribuye a mantener un peso adecuado e incrementar los beneficios de esta alimentación.
¿Qué entendemos por Dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea es una forma de alimentación basada en un elevado consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, incluyendo los pescados y el aceite de oliva como fuente principal de grasas y con bajo consumo de grasas saturadas, todo ello en un entorno de hábitos saludables: actividad física y ocio al aire libre.
Es un buen ejemplo de dieta variada, nutritiva, apetecible y saludable, que además ayuda a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación.
¿Que características tiene la dieta mediterránea?
- Bajo contenido en grasas saturadas y proteínas de origen animal
- Consumo elevado de grasas insaturadas procedentes principalmente del aceite de oliva, rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y de los pescados azules ricos en ácidos grasos omega 6 y omega 9 (ácidos grasos poliinsaturados).
- Rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales.
- Alto en fibra, vitaminas minerales y otros antioxidantes presentes en todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres.
- Utilización de técnicas culinarias sencillas como las ensaladas, el hervido y asados con aliño de aceite de oliva en crudo.
¿Qué beneficios aporta la dieta mediterránea?
La fibra procedente de cereales, leguminosas, frutas y verduras tiene un efecto beneficioso favoreciendo el tránsito intestinal; y en general contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta. Las vitaminas, minerales y antioxidantes se relacionan con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
El aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos reducen el nivel de colesterol, previniendo el riesgo cardiovascular.
¿Qué alimentos constituyen la dieta mediterránea?
- Los alimentos frescos, en su forma natural y de temporada
- Las legumbres (lentejas, judías, garbanzos) muy características de nuestra gastronomía.
- Los alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales como las verduras y frutas, muchos en forma de ensaladas.
- Los cereales (pan, pasta, arroz, patatas...) como alimentos básicos.
- El pescado preferentemente azul (caballa, sardinas, atún...)
- Leche y productos lácteos como el yogur y queso en cantidad moderada.
- El aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y condimentación de los platos.
- Frutos secos (nueces, avellanas, almendras...)
Más imformación:
Fundación dieta Mediterránea
